现在的位置: 主页 > 宇宙访谈 >3招对抗多余体脂肪 >
3招对抗多余体脂肪
2020-08-10 / 宇宙访谈 / 760浏览量 /评论数 29

想要瘦身变健康,「体脂肪」的控制很重要!了解自己的体脂肪比例,比每天量体重还来得重要!因为,同样的一公斤,体脂肪与肌肉,体积可是相差了三、四倍远! 



许多妈咪觉得产后身材再也回不了S size,尤其有了二宝、三宝……似乎多一个娃身材就变大一个尺码!其中一个原因,就是怀孕过程中,体脂肪细胞变多了!

变胖,可以是因为脂肪细胞「体积变大」,也可能是因为「脂肪细胞增多」!平时脂肪细胞是不容易变多的,但是一旦变多就无法减少,除了靠手术抽除,否则即使瘦下来,也只是让脂肪细胞变空变小,数量无法变少! 

脂肪细胞会变多的时期,以女性来说,有四个:婴儿期,青少年期,更年期,还多了一个「怀孕第三期」!因为孕妇在怀孕第三期时,很容易饮食一失控,就导致身体内的脂肪细胞「增多」,这也是为什幺每生完一胎,就愈来愈难变瘦的原因之一! 

但是,不要气馁!只要用对方法,即使脂肪细胞变多,还是可以有效地让体脂肪降下来! 

3招对抗多余体脂肪

 首先,什幺样的体脂肪百分比,对女性来说才是适当的? 
13%以下 → 通常10-13%是身体只有必须脂肪,但也可能会有停经状况发生。 
14-20% → 运动员。通常体脂肪在20以下,身材线条就会很明显。 
21-24% → 适当。建议可一般女性可以让体脂肪控制在这样的範围。 
25-31% → 一般。建议可以控制回适当範围。 
32% → 肥胖。健康开始走下坡,心血管疾病等风险因子升高。如果超过40就会很容易开始内分泌失调。 
【对抗多余体脂肪,绝招一:热量控制!】 
要有效率的降低体脂肪,七成到八成要靠「饮食控制」!当你摄取的热量总是多于身体需要的,就会累积成体脂肪储存! 

可以用餐盘或拳头来控制自己的饮食量。 
3招对抗多余体脂肪
饮食定时定量,餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白质」是一定要做到的!掌握澱粉大约拳头大小(煮熟的澱粉),蛋白质手掌大小(清淡料理),蔬菜两个拳头份量,就会是健康又不热量过多的一餐!
3招对抗多余体脂肪
水果一天最好控制在两个拳头大小,否则容易糖分摄取过量,导致体脂肪累积!
3招对抗多余体脂肪  【对抗多余体脂肪,绝招二:週休二日美食天!】 
一般不建议吃甜食,因为甜食不健康又容易累积体脂肪,导致许多后天疾病发生!但是,人都有嘴馋的时候! 

当你週一到週五很严格调整饮食时,週末就尝试放鬆一下,甜食放在週末享受(但当然不是当三餐吃喔),零嘴放在假日吃,当平日养成健康的饮食习惯后,其实即使连週末的放假日,也都会逐渐开始挑选健康的饮食呢! 

【对抗多余体脂肪,绝招三:一週至少运动三~五次!】 


降体脂七成八成靠饮食控制,剩下的因素就是要靠运动!有强度的运动可以消耗更多热量,身体肌肉量也需要靠运动去培养。当肌肉量变多,身体自己能够消耗热量的能力也会提升,慢慢打造不易胖的体质。 

3招对抗多余体脂肪
当肌肉量提升,心肺能力变好,才可能做更有强度的运动,消耗更多热量,这一切都需要循序渐进! 

事实上,三次是一个最低标準,如果可以运动五次比较理想!从慢跑与游泳开始,当然是很棒的选择,可以让心肺的功能增强,身体可以準备去面对更强而有力的运动方式。 

3招对抗多余体脂肪
但如果,没有时间没有地点可以从事这些运动呢? 

另一篇「运动一做就上手!臀部核心肌,移动稳定性训练!」示範简单的三种初阶运动,在家就可以做,整套做完大约20分钟,锻鍊肌肉力量也同时训练心肺能力!如果没有办法外出跑步,可以从这样的运动开始练习喔!
★运动一做就上手!臀部核心肌,移动稳定性训练!★

许多徒手运动看起来简单,却有一定的难度在!建立核心与臀部肌肉基本的『稳定』与『移动』力量很重要!循序渐进的练习,才能安全有效的锻鍊肌肉,心肺功能增长,进而做更多有难度的动作喔! 
以下三个动作,由左右的移动+前后的移动,去训练身体移动能力,与臀部与核心肌肉的启动训练!因为全身肌肉都参与运动,能够消耗更多的热量喔! 

1.侧蹲摸地板:左右共20次。 

3招对抗多余体脂肪

 ●由站姿开始,练习收紧肚子与臀部,胸口挺出来,肩膀下压,肩胛骨想像夹了一颗苹果。 
●其中一只脚往侧面大步跨出并蹲下,蹲下时记得「小腿垂直地面」,才能启动臀部肌肉较多。大腿后侧会有拉扯感,没有拉扯感可能代表施力方式错误。 
●侧蹲时,臀部与弯曲脚的膝盖在同一个直线上,也就是臀部与躯干要移动到侧边。 
●脚指头都保持朝前方。 
●背部要保持打直。 

2.后跨脚分腿蹲:单边做15-20次。
3招对抗多余体脂肪

3招对抗多余体脂肪
  ●从站立姿势开始,保持躯干直立,其中一只脚往后跨一步并蹲下。前面的支撑脚尽量保持垂直于地面。 
●后脚脚跟要拉起来,保持两只脚长都朝前方。 
●记得运动过程中背部要打直不驼背。 
3.棒式膝碰胸:左右共20次或20秒。
 3招对抗多余体脂肪   ●记得站立时肩膀下压,腹部缩紧,肩胛骨夹苹果的方式吗?做棒式撑体时,也要保持一样的施力方式! 
●棒式姿势预备,双手手臂垂直于地面,全身呈现一直线。 
●轮流在臀部不抬高的状态下,将膝盖往前抬至胸口。再回到棒式位置换一只脚。 
 以上三个动作连续做完后,稍微休息不超过一分钟,再接着做三轮以上,对于初学者而言,有恆心的练习就会有一定的训练效果喔!

本文出自:筋肉妈妈