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大腿肌2週没活动老7岁!5招轻鬆养肌不跌倒
2020-06-29 / 宇宙访谈 / 276浏览量 /评论数 39

人的身体状况随着年纪增加而改变,肌肉、神经、骨头、血管,所有的组织都会因年龄增加而功能下降〈老化〉,若再加上不运动,就会老化得更快。现代社会中有许多机械辅助,生活便利,但也使日常生活中活动身体的机会也相对减少,这样的生活持续下去将会导致运动能力低落,赔上健康的老年生活。


上了年纪后你也想和年轻时一样自立生活吗?若这是你的愿望,那幺从现在开始比起储蓄,你更需要储肌。


维持高生活体适能,老年生活不烦恼


拥有健康的老年生活必须培养随时过着有精神且自立的生活,并适应生活环境的身体能力〈称为生活体适能〉。生活体适能随着年纪增加而下降,但下降的幅度每个人不同。常运动的人的生活体适能较不常运动的人好,另外生病则可能导致生活体适能急遽下降。


生活体适能的要素有肌力、耐力、柔软度等等,而其中最重要的是下肢肌力。下肢肌力弱会导致走路、站立、登阶困难,影响日常生活,也容易摔倒。老年人骨头脆弱,因为摔倒导致骨折、终身卧床的例子也不少。另外当下肢肌肉减少到一定程度,将会无法再走动,因此保有一定量的下肢肌肉十分重要。


大腿肌肉2天没活动减少1%、2週没活动老7岁


最新的研究结果显示,大腿前侧肌肉只要2天没活动,肌肉量就会减少1%,等同于老化1年造成的肌肉减少量。换句话说,卧病在床2天大腿就等于老了1岁,而2週就老了7岁。唯有平常持续活动,才能保有自立生活所需的下肢肌力。


想买的东西若有金钱就能买,所以必须储金。而肌肉也是一样,例如突然生病受伤住院,住院期间卧床会导致大腿肌肉不断减少,若没有持续储肌,出院后恐怕会因大腿肌肉大量减少而丧失自立生活的能力。毕竟金钱可以借,肌肉无法借,为了预防老年无法行走,年轻时记得多运动储存肌肉。


鹿屋体育大学校长福永哲夫所提倡的「储肌运动计画」,是一种每天进行且不需辅助道具的肌力训练法。以下提供几种在办公椅上也能轻鬆做到的储肌运动,供大家参考:


※储肌运动的重点在于姿势要正确,运动前请先确认姿势正确再开始。


正确的姿势

1.坐椅子尽量往后坐,背部挺直且不要靠椅背。
2.脚打开与腰同宽,脚尖向前坐正,整只脚踩到地板。
3.膝盖须与地板垂直,两手自然放在大腿上。
4.保持姿势,将耳朵靠近肩膀后抬起放鬆,重覆此动作数遍,使肩膀放鬆。
5.收下巴,眼睛看前方。
大腿肌2週没活动老7岁!5招轻鬆养肌不跌倒


调整好正确的姿势后进入储肌运动:


1.抬脚尖
脚跟贴地慢慢抬其脚尖后放下,这是锻鍊小腿肌肉的运动,可以使走路时脚尖较容易抬起,不容易跌倒。
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2.抬脚跟
脚尖贴地慢慢抬起脚跟,这是锻鍊小腿肚的运动,能够帮助你走路时更有活力。
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3.伸直膝盖
小腿慢慢向上抬起与大腿平行,锻练容易因年纪增加而萎缩的大腿前侧肌肉。
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4.抬大腿
大腿往胸口方向抬起,锻练股关节周遭的肌肉,抬完后以拳头小力搥打大腿根部。藉由锻鍊爬楼梯或出浴池也会变轻鬆。
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5.椅上仰卧起坐
双手抱胸慢慢的往前倾后再往后靠,倾斜的幅度不需太大。锻鍊腹部的肌肉运动,使早上起床变轻鬆,也可改善腰痛的症状。
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